Vejetaryenler veya Veganlar İçin Protein Kaynakları

Bazı insanların düşüncelerinin aksine, vegan veya vejetaryen diyette yeterli protein almanın birçok yolu vardır.

Bununla birlikte, bitki bazlı proteinlerin tamamı tam protein değildir, yani dokuz esansiyel amino asidin yeterli miktarını içeren protein kaynakları anlamına gelir.

Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Vücudunuz bunlardan bazılarını yapabilirken, dokuz tanesi diyetiniz yoluyla alınmalıdır. Bunlar esansiyel amino asitler olarak adlandırılır ve şunları içerir:

  • histidin
  • izolösin
  • lösin
  • lizin
  • metiyonin
  • fenilalanin
  • treonin
  • triptofan
  • valin

Sığır eti, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünler, bu esansiyel amino asitlerin her birini yeterince içerir. Bu nedenle, tam proteinler olarak kabul edilirler.

Bununla birlikte, birçok bitki proteini kaynağı, bu esansiyel amino asitlerin bir veya daha fazlasında çok düşük veya eksiktir. Eksik protein kaynakları olarak kabul edilirler.

Yine de, bitki gıdalarının değişen miktarlarda amino asit içerdiği göz önüne alındığında, çeşitli bir diyet yiyerek ve tamamlayıcı bitki proteinlerini birleştirerek gün boyunca her bir esansiyel amino asitten yeterince yararlanmayı başarabilirsiniz.

Örneğin, pirinç gibi taneler, lizin içinde tam bir protein kaynağı olarak kabul edilemeyecek kadar düşüktür. Yine de, gün boyunca lizin içinde daha yüksek mercimek veya fasulye yiyerek, dokuz esansiyel amino asidin tamamını aldığınızdan emin olabilirsiniz.

Bununla birlikte, bazı insanlar belirli bir öğünde tam protein aldıklarını bilmekten hoşlanırlar.

Neyse ki veganlar ve vejetaryenler için, birkaç bitki bazlı gıda ve kombinasyon, dokuz temel amino asidin yeterli miktarını içerir.

İşte vejetaryenler ve veganlar için yaklaşık 13 protein kaynağı:

1. Kinoa

1 pişmiş fincan kinoa, 185 gram başına 8 gram protein içeren glütensiz bir tahıldır. Ayrıca magnezyum, demir ve çinko da dahil olmak üzere çeşitli mineraller için iyi bir kaynaktır.

2. Tofu, tempeh ve soya fasülyesi

Tofu, tempeh ve soya fasülyesi, tüm soya fasulyelerinden ve mükemmel tam protein kaynaklarından elde edilir. 85 gram edamame veya tofu porsiyonu 8 gram protein sağlarken, aynı tempeh porsiyonu 11 gram içerir.

3. Amarath

Amaranth, 1 pişmiş fincan (246 gram) başına 9 gram protein sağlayan glutensiz bir psödoserealdir. Ayrıca manganez için DV’nin % 100’ünden fazlasını sağlar.

4. Karabuğday

Karabuğday, 1 pişmiş fincan (168 gram) başına 6 gram protein ile tam bir protein kaynağı olan glutensiz bir başka tahıldır.

5. Ezekiel ekmeği

Ezekiel ekmeği filizlenmiş kepekli tahıllardan ve baklagillerden yapılır ve dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerir. Sadece iki dilim (68 gram) 8 gram dolgu proteini sağlar.

6. Spirulina

Mavi-yeşil alglerden yapılan bir takviye olan Spirulina, tam bir protein kaynağıdır. Bir çorba kaşığı (7 gram), 4 gram protein ve iyi miktarda B vitamini, bakır ve demir sağlar.

7. Kenevir tohumları

Kenevir tohumları genellikle kenevir kalpleri olarak satılır ve inanılmaz derecede besleyicidir. 3 yemek kaşığı (30 gram) 10 gram protein sağlamanın yanı sıra, iyi bir esansiyel yağ asitleri, demir, potasyum ve diğer bazı önemli mineraller kaynağıdır.

8. Chia tohumları

Chia tohumları, dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren küçük yuvarlak tohumlardır. İki yemek kaşığı (28 gram), 4 gram protein, iyi miktarda omega-3 yağ asitleri ve birkaç temel mineral içerir.

9. Besin mayası

Besin mayası, vegan yemeklerine peynirli, umami aroması veren etkisizleştirilmiş bir maya suşudur. Sadece 1/4 fincan (15 gram) 8 gram protein sağlar.

10. Pirinç ve fasulye

Pirinç ve fasulye birlikte, tam bir protein kaynağı oluşturmak için dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir. Yaklaşık 1 bardak (239 gram) bu besini 12 gram sağlar.

11. Pide ve humus

Pide ve humus kombinasyonu, tam bir protein kaynağı oluşturan başka bir klasik çifttir. 2 yemek kaşığı (30 gram) humus içeren bir orta boy (57 gram) pide 7 gram protein sağlar.

12. Fıstık ezmesi sandvici

Buğday ekmeği lizin bakımından düşüktür, ancak lizin açısından zengin yerfıstığı yağı ile birleştirildiğinde tam bir protein kaynağı haline gelir. Bir fıstık ezmeli sandviç yaklaşık 14 gram protein sağlar.

13. Mikoprotein

Popüler bir et alternatifi olan mikoprotein, Quorn markası altında satılmaktadır. Protein miktarı ürüne göre değişmekle birlikte, bir Quorn patty Chik’in yaklaşık 9 gram tam protein sağlar.

Alt çizgi

Vegan veya vejetaryen diyette yeterli protein elde edebilmekle ilgili bazı endişelere rağmen, birçok yüksek proteinli, bitki bazlı gıda mevcuttur.

Ayrıca, bu gıdaların birçoğu dokuz esansiyel amino asidin tümünü bile sağlar ve bu nedenle tam proteinler olarak kabul edilir.

Amino asit ihtiyaçlarınızı vegan veya vejetaryen bir diyette karşıladığınızdan emin olmak için, bu tam protein kaynaklarının çeşitliliğini veya neredeyse eksiksiz seçenek kombinasyonlarını bitki bazlı diyetinize dahil etmeyi unutmayınız.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir