Paleo (Taş Devri) Diyeti

Paleo diyeti, insan avcı-toplayıcı atalarının binlerce yıl önce yediklerine benzer şekilde tasarlanmıştır.

İnsan atalarının dünyanın farklı yerlerinde ne yediklerini tam olarak bilmek imkansız olsa da, araştırmacılar diyetlerinin tüm yiyeceklerden oluştuğuna inanıyor.

Bütün yiyecek temelli bir diyet uygulayarak ve fiziksel olarak aktif olan yaşamları sürdürerek, avcı-toplayıcıların obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşam tarzı kaynaklı hastalık oranlarının çok daha düşük olduğu tahmin edilmektedir.

Aslında, çeşitli çalışmalar bu diyetin önemli kilo kaybına (kalori saymadan) ve sağlıkta önemli gelişmelere yol açabileceğini öne sürüyor.

Paleo Diyeti Yemek Planı

Herkes için yemek yemenin “doğru” bir yolu yoktur ve paleolitik insanlar, o sırada ne bulunduğuna ve nerede yaşadıklarına bağlı olarak, çeşitli diyetlerle beslenmiştir.

Bazıları hayvansal gıdalarda yüksek oranda karbonhidrat diyeti yerken, diğerleri ise birçok bitki içeren yüksek karbonhidrat diyeti uyguladı.

Bunların hepsini kendi kişisel ihtiyaç ve tercihlerinize uyarlayabilirsiniz.

İşte temel bilgiler:

Tercih Edilecekler: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, tohum, ot, baharat, ve sağlıklı yağlar.

Kaçınmanız Gerekenler: İşlenmiş gıdalar, şeker, alkolsüz içecekler, tahıllar, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.

Paleo Diyetinde Kaçınmanız Gereken Yiyecekler

Bu yiyeceklerden ve malzemelerden kaçının:

Şeker ve Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu: Alkolsüz içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri.
Tahıllar: Ekmekler, makarnalar, buğday, hecelenmiş, çavdar, arpa vb.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve daha fazlası.
Süt: Birçok süt ürününden kaçının, özellikle az yağlı süt ürünlerinden kaçının. (paleo diyetinin bazı versiyonlarında tam yağlı peynir ve tereyağı gibi süt ürünlerini içerebilir).
Bazı bitkisel yağlar: Soya yağı, ayçiçeği yağı, pamuk yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğerleri.
Trans yağlar: Margarinlerde ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Genellikle “hidrojenlenmiş” veya “kısmen hidrojenlenmiş” yağlar olarak adlandırılır.
Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum. Bunun yerine doğal tatlandırıcılar kullanın.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: “Diyet” veya “az yağlı” olarak etiketlenmiş veya birçok katkı maddesi içeren her şey.
Basit bir tavsiye: Bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, onu yemeyin 🙂 

Bu içeriklerden kaçınmak istiyorsanız, “sağlıklı yiyecekler” olarak etiketlenen yiyeceklerde bile içerik listelerini okumalısınız.

Paleo Diyetinde Tüketebileceğiniz Yiyecekler

Diyetinizi işlenmemiş bütün paleo gıdalara dayandırın:

Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi ve diğerleri.
Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, mezgit balığı, karides, kabuklu deniz hayvanları, vb. Mümkünse avlanılmış balığı tercih edin çiftlik balığını değil.
Yumurtalar: Serbest serili, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtaları seçin.
Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates (mevsimine uygun sebzeler) vb.
Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini ve (mevsimine uygun meyveler) daha fazlası.
Yumrular: Patates, tatlı patates, patates türleri, şalgam vb.
Kuruyemiş ve tohum: Badem, macadamia fındığı, ceviz, fındık, ay çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha fazlası.
Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.
Tuz ve baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye vb.
Eğer karşılayabiliyorsanız, otlarla beslenen, merada yetiştirilen ve organik olan ürünleri seçmeye çalışın. Değilse, her zaman en az işlenmiş seçeneğin tercih edildiğinden emin olunuz.

Değiştirilmiş Paleo Diyetler

Geçtiğimiz birkaç yıl boyunca, paleo diyeti  topluluğu biraz daha gelişmiştir.

Şimdi paleo diyetinin birkaç farklı versiyonu var. Birçoğu, bilimin sağlıklı olduğunu öne sürdüğü bazı modern yiyeceklere izin veriyor.

Bunlar arasında kaliteli ot ile beslenen hayvanların tereyağı, hatta pirinç gibi bazı glütensiz tahıllar bulunur.

Artık birçok insan paleoyu, diyetinize dayanmanız için bir şablon olarak görüyor, mutlaka uygulamanız gereken katı kurallar değil.

Hoşgörü Duyulabilir 
Aşağıdaki yiyecek ve içecekler küçük miktarlarda mükemmeldir:

Şarap: Kaliteli kırmızı şarap, antioksidanlar ve faydalı besinlerde yüksektir.
Bitter çikolata:% 70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip birini seçin. Kaliteli koyu çikolata çok besleyici ve son derece sağlıklı.

Susadığınızda Ne İçebilirsiniz?
Hidrasyon söz konusu olduğunda, su sizin meşrubatınız olmalıdır.

Aşağıdaki içecekler tam anlamıyla paleo değildir, ancak çoğu kişi yine de içer:

Çay: Çay çok sağlıklıdır ve antioksidanlar ve çeşitli faydalı bileşiklerle doludur. Yeşil çay en iyisidir.
Kahve: Kahve aslında antioksidanlarda çok zengindir. Araştırmalar bunun birçok sağlık yararına sahip olduğunu gösteriyor.

Paleo Atıştırmalıkları

Günde üçten fazla öğün yemeye gerçekten gerek yok, ama acıkırsanız, işte basit ve kolay taşınabilir bazı paleo atıştırmalıkları:

  • Bebek havuç
  • Haşlanmış yumurta
  • Bir parça meyve
  • Bir avuç fındık
  • Önceki geceden kalanlar
  • Badem ezmesi ile elma dilimleri
  • Hindistan cevizi kreması ile bir kase çilek

Paleo Alışveriş Listesi

Paleo diyetinde yiyebileceğiniz çok çeşitli yemekler var.

Bu basit alışveriş listesi size nasıl başlayacağınız konusunda bir fikir vermelidir:

Et: Sığır eti, kuzu eti vb.
Kanatlı: Tavuk, hindi vb.
Balık: Somon, alabalık, uskumru vb.
Yumurtalar
Taze sebzeler: Yeşiller, marul, domates, biber, havuç, soğan vb.
Dondurulmuş sebzeler: Brokoli, ıspanak, çeşitli sebze karışımları vb.
Meyveler: Elma, muz, armut, portakal, avokado,çilek, yaban mersini vb.
Kuruyemiş: Badem, ceviz, macadamia fındığı, fındık,
Badem yağı,
Hindistancevizi yağı,
Zeytin yağı,
Zeytin,
Tatlı patatesler ve diğer patates türleri.
Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz vb.
Şekerli gazlı içecekler, hamur işleri, kurabiyeler, krakerler, ekmek, dondurma ve tahıllar dahil olmak üzere, evinizdeki sağlıksız tüm cazibeleri temizlemek iyi bir fikirdir.

Paleo Restaurant Yemekleri Nasıl Yapılır?
Restoran yemeklerinin çoğunu paleo dostu yapmak oldukça kolaydır.

İşte bazı basit kurallar:

Et veya balık bazlı bir ana yemek sipariş edin.
Ekmek veya pilav yerine fazladan sebze alın.
Yiyeceklerinizi zeytinyağı veya hindistancevizi yağı ile pişirmelerini isteyin.

REFERANS: Kris Gunnars, BScon August 1, 2018

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir