Mindful Eating

Dikkatli yeme, yeme alışkanlıklarınızı kontrol etmenize yardımcı olan bir tekniktir.

Kilo kaybını arttırdığı, yeme bozukluklarını azalttığı ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Dikkatli yemek nedir?

Dikkatli yeme, Budist bir konsept olan dikkate dayanır.

Farkındalık, duygularınızı ve fiziksel duyumlarınızı tanımanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olan bir meditasyon şeklidir (1, 2, 3, 4).

Yemek yeme bozuklukları, depresyon, anksiyete ve çeşitli gıda ile ilgili davranışlar da dahil olmak üzere birçok durumu tedavi etmek için kullanılır (5, 6, 7).

Dikkatli yeme, yemek yeme sırasında yaşadıklarınız, istekleriniz ve fiziksel ipuçlarınızla tam bir dikkat durumuna ulaşmak için farkındalığı kullanmakla ilgilidir (8).

Temel olarak, dikkatli yeme şunları içerir:

  • yavaş ve dikkat dağıtmadan yemek,
  • fiziksel açlık işaretlerini dinlemek ve yalnızca doyana kadar yemek,
  • yemek yemek için gerçek açlık ve açlık olmayan tetikleyicileri ayırt etmek,
  • renkleri, kokuları, sesleri, dokuları ve tatları fark ederek duyularınızı meşgul etmek,
  • yemekle ilgili suçluluk ve endişe ile baş etmeyi öğrenme,
  • genel sağlığı ve refahı korumak için yemek yeme,
  • gıdanın duygu ve şekil üzerindeki etkilerini fark etmek,
  • yemeğini takdir etmek,

Bu şeyler otomatik düşünceleri ve tepkileri daha bilinçli, daha sağlıklı tepkilerle değiştirmenize izin verir (9).

Neden dikkatli yemeyi denemeliyiz?

Günümüzün hızlı tempolu yaşayan insanları, bol miktarda yiyecek seçeneklerine sahiplerdir.

Bunun da ötesinde dikkat dağıtıcı şeyler, yeme alışkanlığından televizyonlara, bilgisayarlara ve akıllı telefonlara doğru kaymıştır.

Yemek yemek, genellikle hızlıca yapılan, akılsız bir hareket haline geldi. Bu sorunlu olabilir, çünkü beyninizin dolu olduğunuzu fark etmesi 20 dakikaya kadar sürebilmektedir.

Çok hızlı yerseniz doygunluk sinyali siz çok fazla yemiş olana kadar gelmeyebilir.

Dikkatli bir şekilde yiyerek dikkatinizi geri kazanıyorsunuz ve otomatik olarak değil, kasıtlı bir şekilde hareket ederek yavaşlıyorsunuz.

Dahası, fiziksel açlık ve doygunluk ipuçlarını algılayışınızı artırarak, duygusal ve gerçek yeme, fiziksel açlık (10) arasındaki farkı ayırt edebilirsiniz.

Ayrıca, mutlaka aç olmasanız da, yemek yemek isteyen tetikleyiciler hakkındaki farkındalığınızı arttırırsınız.

Tetikleyicilerinizi bilerek, bunlarla yanıtınız arasında bir boşluk oluşturarak, size nasıl tepki vereceğinizi seçmeniz için zaman ve özgürlük verebilirsiniz.

Dikkatli yeme ve kilo kaybı

Kilo verme programlarının çoğunun uzun vadede işe yaramadığı bilinmektedir.

Kilo kaybeden obezitesi olan kişilerin yaklaşık % 85’i birkaç yıl içinde başlangıç ağırlığına geri dönmekte veya bu kiloları almaktadır (11).

Aşırı yeme, duygusal yeme, başarılı kilo kaybından sonra kilo alımı ve yeniden kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir (12, 13).

Strese kronik maruz kalma da aşırı yeme ve şişmanlıkta büyük bir rol oynayabilir (14, 15).

Çalışmaların büyük çoğunluğu, dikkatli yemenin, yeme davranışlarınızı değiştirerek ve stresi azaltarak kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir (16).

6 haftalık dikkatli yemek yemeye yönelik grup semineri yapılan obezitesi olan insanlar arasında, seminer ve 12 haftalık takip süresi boyunca ortalama 4 kg vermiştir (10).

6 aylık bir başka seminer, ortalama olarak 12 kg kilo kaybıyla sonuçlandı – takip eden 3 ay içinde herhangi bir ağırlık geri kazanılmadı (17).

Yiyecek hakkındaki düşüncelerinizi değiştirerek, yeme ile ilişkili olabilecek olumsuz duygular farkındalık, kendini kontrol etme ve olumlu duygularla yer değiştirir (15, 18, 19, 20, 21).

İstenmeyen yeme davranışları ele alındığında, uzun vadeli kilo kaybı başarı şansınız artar.

Dikkatli yeme ve yemek yeme

Aşırı yeme, akılsız ve kontrolsüz bir şekilde kısa sürede çok miktarda yiyecek yemeyi içerir (22).

Yeme bozuklukları ve kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir. Bir çalışma, yeme bozukluğu olan kişilerin neredeyse % 70’inin obez olduğunu göstermiştir (23, 24, 25).

Dikkatli yemek, yeme bölümlerinin şiddetini ve sıklığını büyük ölçüde azaltabilir (15, 18, 26, 27).

Birçok kişi, farkındalık ya da dikkatli yeme konulu bir seminere, online kursa ya da workshopa katılmayı yararlı bulmaktadır.

Bununla birlikte, başlamak için, kendi başlarına güçlü faydalar sağlayabilecek birçok basit yol vardır:

  • Daha yavaş yiyin ve öğünlerinizde acele etmeyin.
  • İyice çiğneyin.
  • TV’yi kapatın ve telefonunuzu yemek sırasında elinize almayarak dikkatinizi dağıtmayın.
  • Sessizce yiyin.
  • Yemeğin size nasıl hissettirdiğine odaklanın.
  • Doyduğunuzu anladığınızda yemeyi bırakın.
  • Neden yemek yediğinizi, gerçekten aç olup olmadığınızı ve seçtiğiniz yemeğin sağlıklı olup olmadığını kendinize sorun.
  • Öncelikle, bu noktalara odaklanmak için günde bir öğün seçmek iyi bir fikirdir.

Bir kere asıldığınızda, dikkatlilik daha doğal hale gelecektir. O zaman bu alışkanlıkları daha fazla öğün içine uygulamaya odaklanabilirsiniz.

Mindful Eating ile ilgili danışmanlık almak isterseniz; bana Online Diyet bölümünden ulaşabilirsiniz. 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir