Ketojenik Diyet

Keto’ya Ayr覺nt覺l覺 Bir Balang覺癟 K覺lavuzu

Ketojenik diyet (veya k覺saca keto diyeti), bir癟ok sal覺k yarar覺 salayan d羹羹k karbonhidratl覺, y羹ksek yal覺 bir diyettir.

Asl覺nda, 20’den fazla 癟al覺ma bu t羹r bir diyetin kilo vermenize ve sal覺覺n覺z覺 iyiletirmenize yard覺mc覺 olabileceini g繹stermektedir (1).

Ketojenik diyetlerin diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastal覺覺na kar覺 yararlar覺 bile olabilir (2, 3, 4, 5).

襤te keto diyeti i癟in ayr覺nt覺l覺 balang覺癟 k覺lavuzu.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, Atkins Diyeti ve D羹羹k Karbonhidrat Diyeti ile bir癟ok benzerlii paylaan 癟ok d羹羹k karbonhidratl覺, y羹ksek yal覺 bir diyettir.

Karbonhidrat al覺m覺n覺 b羹y羹k 繹l癟羹de azaltmay覺 ve yala deitirmeyi i癟erir. Karbonhidratlardaki bu azalma v羹cudunuzu ketozis ad覺 verilen metabolik bir duruma sokar.

Bu olduunda, v羹cudunuz enerji i癟in ya yakmada inan覺lmaz verimli olur. Ayn覺 zamanda karacierde ya覺 beyine enerji salayabilen ketonlara d繹n羹t羹r羹r (6, 7).

Ketojenik diyetler kan ekeri ve ins羹lin seviyelerinde b羹y羹k d羹羹lere neden olabilir. Bu, artan ketonlarla birlikte 癟ok say覺da sal覺k yarar覺na sahiptir (6, 8, 9, 10, 11).

Ketojenik Diyetler Kilo Vermenize Yard覺mc覺 Olabilir.
Ketojenik diyet, kilo vermenin ve hastal覺k riskini d羹羹rmenin etkili bir yoludur (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Asl覺nda arat覺rmalar, ketojenik diyetin, s覺kl覺kla 繹nerilen d羹羹k yal覺 diyetten 癟ok daha 羹st羹n olduunu g繹stermektedir (2, 14, 15, 16).

Dahas覺, diyet o kadar doludur ki kalori saymadan veya yiyecek al覺m覺n覺z覺 izlemeden kilo verebilirsiniz (16).

Bir 癟al覺ma, ketojenik diyet uygulayan kiilerin kalori k覺s覺tl覺 d羹羹k yal覺 diyetlerden 2,2 kat daha fazla kilo verdiini buldu. Trigliserit ve HDL kolesterol d羹zeyleri de d羹zeldi (17).

Baka bir 癟al覺ma, ketojenik diyet uygulayan kiilerin, Diabetes UK taraf覺ndan 繹nerilen diyetlerden 3 kat daha fazla kilo verdiini ortaya koymutur (18).

Ketojenik bir diyetin, say覺s覺z fayda salayan artm覺 protein al覺m覺 dahil olmak 羹zere, d羹羹k yal覺 bir diyetten daha 羹st羹n olmas覺n覺n birka癟 nedeni vard覺r (14, 19, 20).

Artan ketonlar, d羹羹k kan ekeri seviyeleri ve iyiletirilmi ins羹lin duyarl覺l覺覺 da anahtar rol oynayabilir (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Diyabet ve Prediyabet i癟in Ketojenik Diyetler

Diyabet, metabolizma, y羹ksek kan ekeri ve bozulmu ins羹lin fonksiyonlar覺ndaki deiiklikler ile karakterizedir (27).

Ketojenik diyet, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yak覺ndan ilikili olan a覺r覺 yalar覺 kaybetmenize yard覺mc覺 olabilir (28, 29, 30).

Bir 癟al覺ma, ketojenik diyetin ins羹lin duyarl覺l覺覺n覺% 75 oran覺nda artt覺rd覺覺n覺 bulmutur (29).

Tip 2 diyabetli kiilerde yap覺lan bir baka 癟al覺ma, 21 kat覺l覺mc覺n覺n 7’sinin t羹m diyabet ila癟lar覺n覺 kullanmay覺 b覺rakabileceini g繹stermitir (28).

Yine baka bir 癟al覺mada, ketojenik grup, y羹ksek karbonhidrat grubunda 15.2 kilograma (6.9 kg) k覺yasla, 24.4 kilogram覺 (11.1 kg) kaybetti. Bu, kilo ile tip 2 diyabet aras覺ndaki balant覺y覺 deerlendirirken 繹nemli bir faydad覺r (2, 31).

Ek olarak, ketojenik grubun% 95.2’si de y羹ksek karbonhidrat grubundaki% 62’ye k覺yasla diyabet ila癟lar覺n覺 durdurabildi veya azaltabildi (2).

Keto’nun Dier Sal覺k Faydalar覺
Ketojenik diyet asl覺nda epilepsi gibi n繹rolojik hastal覺klar覺n tedavisi i癟in bir ara癟 olarak ortaya 癟覺km覺t覺r.

Arat覺rmalar, diyetin 癟ok 癟eitli farkl覺 sal覺k koullar覺na fayda salayabileceini g繹stermitir:

Kalp hastal覺覺: Ketojenik diyet v羹cut yalar覺, HDL kolesterol d羹zeyleri, kan bas覺nc覺 ve kan ekeri gibi risk fakt繹rlerini iyiletirebilir (32, 33).

Kanser: Diyet u anda 癟eitli kanser t羹rlerini tedavi etmek ve t羹m繹r b羹y羹mesini yavalatmak i癟in kullan覺l覺yor (4, 34, 35, 36).

Alzheimer hastal覺覺: Keto diyeti Alzheimer hastal覺覺n覺n semptomlar覺n覺 azaltabilir ve ilerlemesini yavalatabilir (5, 37, 38).

Epilepsi: Arat覺rmalar, ketojenik diyetin, epileptik 癟ocuklarda n繹betlerde b羹y羹k d羹羹lere neden olabileceini g繹stermitir (3).

Parkinson hastal覺覺: Bir 癟al覺ma, diyetin Parkinson hastal覺覺n覺n semptomlar覺n覺 iyiletirmeye yard覺mc覺 olduunu buldu (39).

Polikistik over sendromu: Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda anahtar rol oynayabilir ins羹lin seviyelerini azaltmaya yard覺mc覺 olabilir (40).

Beyin yaralanmalar覺: Bir hayvan 癟al覺mas覺nda diyetin beyin sars覺nt覺s覺n覺 azaltaca覺n覺 ve beyin hasar覺ndan sonra iyilemeye yard覺mc覺 olabileceini bulduk (41).

Sivilce: D羹羹k ins羹lin seviyeleri ve daha az eker veya ilenmi yiyecekler yemek sivilce gelimesine yard覺mc覺 olabilir (42).
Ancak, bu alanlar覺n 癟ouna yap覺lan arat覺rmalar覺n kesin olmaktan uzak olduunu unutmay覺n.

Ka癟覺n覺lmas覺 Gereken Yiyecekler
Karbonhidrat oran覺 y羹ksek yiyecekler s覺n覺rl覺 olmal覺d覺r.

Ketojenik bir diyetle azalt覺lmas覺 veya elimine edilmesi gereken g覺dalar覺n bir listesi:

ekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothie’ler, kek, dondurma, ekerleme, vb.

Tah覺llar veya niastalar: Buday bazl覺 羹r羹nler, pirin癟, makarna, m覺s覺r gevrei vb.

Meyve: ilek gibi meyvelerin k羹癟羹k porsiyonlar覺 hari癟 t羹m meyveler.

Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.

K繹k sebzeler ve yumrular: Patates, tatl覺 patates, havu癟, havu癟, vb.

Az yal覺 veya diyet 羹r羹nleri: Bunlar y羹ksek oranda ilenir ve genellikle karbonhidratlar覺 y羹ksektir.
Baz覺 癟eniler veya soslar: Bunlar genellikle eker ve sal覺ks覺z ya i癟erir.

Sal覺ks覺z yalar: 襤lenmi bitkisel ya, mayonez vb. Al覺m覺n覺z覺 s覺n覺rland覺r覺n.

Alkol: Karbonhidrat i癟erii nedeniyle, bir癟ok alkoll羹 i癟ki sizi ketoziden 癟覺karabilir.

ekersiz diyet yiyecekleri: Bunlar genellikle baz覺 durumlarda keton seviyelerini etkileyebilecek olan eker alkollerinde y羹ksektir. Bu yiyecekler ayr覺ca y羹ksek oranda ilenme eilimindedir.

Yenilmesi Gereken Yiyecekler
Yemeklerinizin 癟ounluunu bu yiyeceklere dayand覺rmal覺s覺n覺z:

Et: K覺rm覺z覺 et, biftek, jambon, sosis, past覺rma, tavuk ve hindi.

Yal覺 bal覺k: Somon, alabal覺k, ton bal覺覺 ve uskumru gibi.

Yumurtalar: Otlak veya omega-3 b羹t羹n yumurtalar覺 aray覺n.

Tereya覺 ve krema: M羹mk羹nse ot beslemesini aray覺n.

Peynir: 襤lenmemi peynir (癟edar, ke癟i, krema, mavi veya mozzarella).

Kuruyemi ve tohum: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak 癟ekirdei, chia tohumu vb.

Sal覺kl覺 yalar: ncelikle s覺zma zeytinya覺, hindistancevizi ya覺 ve avokado ya覺.

Avokado: B羹t羹n avokado veya taze yap覺lm覺 guakamol.

D羹羹k karbonhidratl覺 sebzeler: Yeil sebzelerin 癟ou, domates, soan, biber vb.

eniler: Tuz, karabiber ve 癟eitli sal覺kl覺 bitki ve baharatlar覺 kullanabilirsiniz.
Diyetinizi 癟ounlukla b羹t羹n, tek bileenli yiyeceklere dayand覺rmak en iyisidir. 44 sal覺kl覺 d羹羹k karbonhidratl覺 yiyeceklerin listesi.

S覺k Sorulan Sorular
襤te ketojenik diyet hakk覺nda en s覺k sorulan baz覺 sorular覺n cevaplar覺.

1. Bir daha hi癟 karbonhidrat yiyebilir miyim?

Evet. Ancak, balang覺癟ta karbonhidrat al覺m覺n覺z覺 繹nemli 繹l癟羹de azaltmak 繹nemlidir. 襤lk 2-3 ay sonra, 繹zel g羹nlerde karbonhidrat yiyebilirsiniz – hemen sonra diyetinize geri d繹n羹n.

2. Kas kaybedecek miyim?

Herhangi bir diyette biraz kas kaybetme riski vard覺r. Bununla birlikte, y羹ksek protein al覺m覺 ve y羹ksek keton seviyeleri, 繹zellikle a覺rl覺k kald覺r覺rsan覺z, kas kayb覺n覺 asgariye indirmeye yard覺mc覺 olabilir.

3. Yeniden beslemem mi yoksa y羹k m羹 y羹klemem gerekir?

Hay覺r. Ancak, birka癟 daha y羹ksek kalorili g羹nler her imdi ve sonra yararl覺 olabilir.

4. Ne kadar protein yiyebilirim?

Protein 覺l覺ml覺 olmal覺d覺r, 癟羹nk羹 癟ok y羹ksek bir al覺m ins羹lin seviyelerini ve d羹羹k ketonlar覺 art覺rabilir. Toplam kalori al覺m覺n覺n yakla覺k% 35’i muhtemelen 羹st s覺n覺rd覺r.

5. Ya s羹rekli yorgun, g羹癟s羹z veya yorgun olursam?

Tam ketozda bulunmayabilir veya ya ve ketonlar覺 verimli bir ekilde kullanamayabilirsiniz. Buna kar覺 koyabilmek i癟in karbonhidrat al覺m覺n覺z覺 d羹羹r羹n ve yukar覺daki noktalar覺 tekrar ziyaret edin. MCT ya覺 veya ketonlar gibi bir takviye de yard覺mc覺 olabilir.

6. 襤drar覺m meyveli kokuyor. Bu neden?

Panik olmay覺n. Bu sadece ketozis s覺ras覺nda yarat覺lan yan 羹r羹nlerin at覺lmas覺ndan kaynaklanmaktad覺r.

7. Nefesim kokuyor. Ne yapabilirim?

Bu yayg覺n bir yan etkidir. Doal olarak aromal覺 su i癟meyi veya ekersiz sak覺z 癟inemeyi deneyin.

8. Ketozun a覺r覺 derecede tehlikeli olduunu duydum. Bu doru mu?

襤nsanlar genellikle ketozu, ketoasidoz ile kar覺t覺r覺rlar. 襤lki doald覺r, ikincisi sadece kontrols羹z diyabette g繹r羹l羹r.

Ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik diyetteki ketoz tamamen normal ve sal覺kl覺d覺r.

9. Sindirim sorunlar覺 ve ishal var. Ne yapabilirim?

Bu yayg覺n yan etki genellikle 3-4 hafta sonra ge癟er. Devam ederse, daha fazla lifli sebzeler yemeyi deneyin. Magnezyum takviyeleri ayr覺ca kab覺zl覺a yard覺mc覺 olabilir.

Ketojenik Diyet M羹kemmeldir, Ama Herkes 襤癟in Deil
Bir ketojenik diyet, fazla kilolu, diyabetik veya metabolik sal覺klar覺n覺 iyiletirmek isteyen insanlar i癟in harika olabilir.

Se癟kin sporcular veya b羹y羹k miktarda kas veya a覺rl覺k eklemek isteyenler i癟in daha az uygun olabilir.

Ve, herhangi bir diyette olduu gibi, yaln覺zca tutarl覺 olman覺z ve uzun vadede buna bal覺 kalman覺z durumunda ie yarar.

S繹ylendii gibi, ketojenik bir diyetin g羹癟l羹 sal覺k ve kilo verme faydalar覺 kadar beslenmede de kan覺tlanm覺 verileri 癟ok yoktur.

Keto Diyeti Riskleri

Ketojenik bir diyetin say覺s覺z riskleri vard覺r. Listenin ba覺nda: doymu ya oran覺 y羹ksek. Doymu yalar覺, kalp hastal覺覺na olan balant覺 nedeniyle g羹nl羹k kalorilerinizin % 7’sinden daha fazlas覺na kadar i癟ermemesi 繹nerilir. Ve ger癟ekten de, keto diyeti, kalp hastal覺覺 ile de balant覺l覺 olan k繹t羹 “LDL” kolesterol羹ndeki bir art覺la ilikilidir.

Dier potansiyel keto riskleri unlar覺 i癟erir:

Besin eksiklii: ok 癟eitli sebzeler, meyveler ve tah覺llar yemiyorsan覺z, selenyum, magnezyum, fosfor ve B ve C vitaminleri dahil olmak 羹zere mikro besinlerdeki eksiklikler i癟in risk alt覺nda olabilirsiniz.

Karacier sorunlar覺: Metabolize etmek i癟in 癟ok fazla ya ile diyet mevcut karacier koullar覺n覺 daha da k繹t羹letirebilir.

B繹brek sorunlar覺: B繹brekler proteinin metabolize edilmesine yard覺mc覺 olur ve keto diyetinde onlar覺 a覺r覺 y羹kleyebileceiniz g繹sterilmektedir.

Kab覺zl覺k: Keto diyeti, tah覺l ve baklagiller gibi lifli yiyeceklerde d羹羹kt羹r.

Bulan覺k d羹羹nme ve ruh hali deiiyor. Beynin sal覺kl覺 karbonhidratlardan ileyebilmesi i癟in ekere ihtiyac覺 var. D羹羹k karbonhidratl覺 diyetler kafa kar覺覺kl覺覺na ve sinirlenebilirlie neden olabilir.

Bir ketojenik diyete balamadan 繹nce bir doktor ve diyetisyenle devam ettiinizden emin olun.

Peki ya dier diyetler?

D羹羹k karbonhidratl覺 pop羹ler diyetler (Atkins veya Paleo gibi) keto diyetini deikenleridir. Fakat ya ve proteinlere a覺r覺 doz eklerseniz ve karbonhidratlar覺 癟覺kar覺rsan覺z ayn覺 risklerle gelirler. K覺sa s羹reli d羹羹k karbonhidrat diyeti baar覺s覺 ile ilgili teoriler itahs覺zl覺覺 i癟erir 癟羹nk羹 ya karbonhidrattan daha yava yanar. Fakat yine de uzun vadeden haberimiz yok. Plan ne olursa olsun, k覺s覺tlay覺c覺 bir diyeti s羹rd羹rmek zordur. Normal bir diyete d繹nd羹羹n羹zde kilo muhtemelen geri gelecektir.

Bir cevap yaz覺n

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak. Gerekli alanlar * ile iaretlenmilerdir