FODMAP Diyeti

FODMAP’ler, buğday ve fasulye de dahil olmak üzere bazı gıdalarda bulunan karbonhidrat türleridir.

Çalışmalar, FODMAP’ler ile gaz, şişkinlik, mide ağrısı, ishal ve kabızlık gibi sindirim semptomları arasında güçlü bağlantılar olduğunu göstermiştir.

Düşük FODMAP diyetleri, ortak sindirim bozuklukları olan birçok kişi için dikkate değer yararlar sağlayabilir.

FODMAP Nedir?

FODMAP “mayalanabilir oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller” anlamına gelir (1).

Bunlar sindirime dayanıklı kısa zincirli karbonhidratlardır. Kan dolaşımınızda emilmek yerine, bağırsak bakterilerinizin de bulunduğu bağırsağınızın en sonuna kadar ulaşırlar.

Bağırsak bakterileriniz bu karbonhidratları yakıt olarak kullanır, hidrojen gazı üretir ve hassas kişilerde sindirim semptomlarına neden olur.

FODMAP’ler ayrıca bağırsaklarınıza sıvı çekerek ishale neden olabilir.

Herkes FODMAP’lere duyarlı olmasa da, irritabl barsak sendromu (IBS) olan insanlar arasında duyarlılık çok yaygındır (2).

Yaygın FODMAP’lar şunları içerir:

Fruktoz: Pek çok meyve ve sebzede bulunan, sofra şekeri yapısını ve en çok eklenti şekerlerin yapısını oluşturan basit bir şeker.

Laktoz: Süt ve süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrat.

Fruktanlar: Buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllar da dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.

Galaktanlar: Baklagillerde yüksek miktarlarda bulunur.

Polioller: Ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol gibi şeker alkolleri. Bazı meyve ve sebzelerde bulunurlar ve sıklıkla tatlandırıcılar olarak kullanılırlar.

Peki Onları Yedikten Sonra Vücutta Neler Oluyor?

FODMAP’lerin çoğu, sindirime karşı tamamen dirençlidirler ve diyet lifi olarak sınıflandırılırlar.

Ancak bazı karbonhidratlar sadece bazı kişilerde FODMAP’ler gibi işlev görür. Bunlar laktoz ve fruktozdur.

Bu karbonhidratlara genel duyarlılık, insanlar arasında da farklılık gösterir. Aslında bilim adamları, IBS gibi sindirim sorunlarına katkıda bulunduklarına inanıyor.

FODMAP’ler kolonunuza yani kalın bağırsağınıza ulaştığında fermente edilir ve bağırsak bakterileri tarafından yakıt olarak kullanılır.

Aynısı diyet lifleri dost bağırsak bakterilerinizi beslediğinde de olur, bu da çeşitli sağlık yararları sağlar.

Bununla birlikte, dost bakteriler metan üretme eğilimindeyken, FODMAP’leri besleyen bakteriler, gaz, şişkinlik, mide krampları, ağrı ve kabızlığa neden olabilecek başka bir gaz türü olan hidrojen üretir (3).

Bu semptomların birçoğu midenin daha büyük görünmesine neden olan bağırsakların dikkatsizliğinden kaynaklanır (4).

FODMAP’ler ayrıca ozmotik olarak aktiftir, bu da bağırsağınıza su çekebilecekleri ve ishale katkıda bulunabilecekleri anlamına gelir.

Düşük FODMAP Diyetinin Yararları

Düşük FODMAP diyeti çoğunlukla irritabl barsak sendromu (IBS) olan hastalarda çalışılmıştır.

Gaz, şişkinlik, mide krampları, ishal ve kabızlık gibi semptomları içeren yaygın bir sindirim bozukluğudur.

ABD’deki insanların yaklaşık % 14’ünde IBS vardır ve çoğu teşhis edilmemiştir (5).

IBS’nin iyi tanımlanmış bir nedeni yoktur, ancak diyetin önemli bir etkiye sahip olabileceği iyi bilinmektedir. Stres de önemli bir katkı olabilir (6, 7, 8).

Bazı araştırmalara göre, IBS’li kişilerin yaklaşık % 75’i düşük FODMAP diyetinden yararlanabilir (9, 10).

Birçok durumda, semptomlarda önemli bir azalma ve yaşam kalitesinde etkileyici iyileşmeler yaşarlar (11).

Düşük FODMAP diyeti, diğer sindirim problemlerini kapsayan bir terim olan diğer fonksiyonel gastrointestinal bozukluklar için de faydalı olabilir (1).

Ek olarak, bazı kanıtlar, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi inflamatuar barsak hastalıkları (IBD) olan kişiler için faydalı olabileceğini düşündürmektedir (12).

FODMAP diyetine karşı duruyor iseniz, o zaman düşük-FODMAP diyetinin faydaları şunları içerebilir (9, 10):

  • Az gaz,
  • Az şişkinlik,
  • Az ishal,
  • Az kabızlık,
  • Daha az mide ağrısı.

Ayrıca, bu sindirim rahatsızlıklarının strese neden olduğu bilinmektedir ve anksiyete ve depresyon gibi zihinsel bozukluklarla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğu için pozitif psikolojik faydalara da neden olabilir (13).

FODMAP’i Yüksek Gıdalar

FODMAP’lerde yüksek olan bazı genel gıdaların ve bileşenlerin bir listesi: (1, 14):

Meyveler: Elma, kayısı, böğürtlen, yaban mersini, kiraz, konserve meyve, hurma, incir, armut, şeftali, karpuz.

Tatlandırıcılar: Fruktoz, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol.

Süt ürünleri: Süt (ineklerden, keçilerden ve koyunlardan), dondurma, çoğu yoğurt çeşitleri, ekşi krema, yumuşak ve taze peynirler (kulübe, ricotta, vb.) ve peynir altı suyu protein takviyeleri.

Sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, brokoli, pancar, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, sarımsak, rezene, pırasa, mantar, bamya, soğan, bezelye, arpacık.

Baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek, kırmızı barbunya, kuru fasulye, soya fasulyesi.

Buğday: Ekmek, makarna, çoğu kahvaltılık gevrekler, waffle, krep, kraker, bisküvi.

Diğer tahıllar: Arpa ve çavdar.

İçecekler: Bira, zenginleştirilmiş şaraplar, yüksek fruktozlu mısır şurubu ile alkolsüz içecekler, süt, soya sütü, meyve suları.

Düşük FODMAP Diyetinde Tüketebileceğiniz Besinler

Böyle bir diyetin amacı FODMAP’leri tamamen ortadan kaldırmak değil – ki bu oldukça zordur.

Bu tip karbonhidratları minimize etmek, sindirim semptomlarını azaltmak için yeterli sayılır.

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere, düşük FODMAP diyetinde yiyebileceğiniz çok çeşitli sağlıklı ve besleyici yiyecekler vardır (1, 14):

  • Etler, balıklar ve yumurtalar: Buğday veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi yüksek FODMAP katkı maddeleri eklemedikleri sürece bunlar iyi tolere edilir.
  • Tüm yağlar
  • Çoğu otlar ve baharatlar
  • Fındık ve tohumlar: Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, macadamia fıstığı, çam fıstığı, susam tohumları (ancak FODMAP’i yüksek olan antepfıstığı değil)
  • Meyveler: Muz, yaban mersini, kavun, greyfurt, üzüm, kivi, limon, mandalina, kavun (karpuz hariç), portakal, ahududu, çilek.
  • Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, pekmez, stevia ve çoğu şeker alkolü.
  • Süt ürünleri: Laktoz içermeyen süt ürünleri, sert peynirler ve brie ve camembert gibi daha yumuşak çeşitler.
  • Sebzeler: Yonca, dolmalık biber, Çin lahanası, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, lahana, marul, frenk soğanı, zeytin, yaban havucu, patates, turp, ıspanak, taze soğan (sadece yeşil), kabak, tatlı patates, domates, şalgam, patates, su kestanesi, kabak.
  • Tahıllar: Mısır, yulaf, pirinç, kinoa, sorgum, tapyoka.
  • İçecekler: Su, kahve, çay vb.

Ancak, bu listelerin kesin olmadığını unutmayın. Doğal olarak, burada listelenmemiş FODMAP’leri yüksek veya düşük gıdalar vardır.

Ayrıca, herkes için durum farklı olabilir. Kaçınılması gereken yiyecekler listesindeki bazı yiyecekleri belki tolere edebilirsiniz.

Düşük FODMAP Diyeti Nasıl Yapılır?

Yaygın olarak tüketilen yiyeceklerin çoğu FODMAP’lerden yüksektir.

Genelde tüm FODMAP yiyeceklerinin bir kaç hafta tamamen elimine edilmesi tavsiye edilir.

Diğerlerini değil de bazı yüksek FODMAP yiyeceklerini, elimine ederseniz işe yaraması mümkün değildir.

FODMAP’lar sorunlarınızın nedeni ise, birkaç gün kadar kısa bir sürede rahatlama yaşayabilirsiniz.

Birkaç hafta sonra, her seferinde bir tane olmak üzere, bu yiyeceklerin bazılarını tekrar ekleyebilirsiniz. Bu, hangi yemeğin semptomlara neden olduğunu belirlemenizi sağlar.

Bazı yiyecek türlerinin sindiriminizi kuvvetli bir şekilde bozduğunu tespit ederseniz, kalıcı olarak bundan kaçınmak isteyebilirsiniz.

Başlamak ve düşük FODMAP diyetini kendi başınıza takip etmek zor olabilir. Bu nedenle, bu alanda eğitilmiş bir doktor veya diyetisyen tavsiyesi almanız önerilir. Düşük FODMAP diyeti hakkında danışmanlık almak isterseniz; bana online diyet bölümünden ulaşabilirsiniz.

Bu aynı zamanda gereksiz diyet kısıtlamalarını önlemeye yardımcı olabilir, çünkü bazı testler FODMAP’lerin fruktoz ve / veya laktozdan kaçınmanızın gerekip gerekmediğini belirlemeye yardımcı olabilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir