Emzirme Sırasında Ne Yenir?

Emzirmenin hem anne hem de bebek için çok faydası vardır.

Beklenildiği gibi, emzirirken sağlıklı yemek yemek inanılmaz derecede önemlidir.

Anne sütü çok besleyicidir ve bebeğinizin yaşamın ilk 6 ayında ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin çoğunu içerir.

Sonuç olarak, bu talebi karşılamak için çoğu besin maddesine olan ihtiyaçlarınız artar.

Sağlıklı beslenme ayrıca kendinize ve bebeğinize bakmak için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir.

Dahası, sağlıklı yiyecekler yemek hamilelik kilosunu daha hızlı atmanıza yardımcı olabilir.

Bu makalede, emzirirken sağlıklı bir diyet yemek hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Anne Sütü Çok Besleyicidir.

D vitamini hariç, anne sütü, bebeğin yaşamın ilk altı ayında uygun gelişim için ihtiyaç duyduğu her şeyi içerir (1).

Anne sütünün bileşimi oldukça düzenlenir ve diyetinizin sadece bazı besinlerin konsantrasyonları üzerinde sınırlı etkileri vardır (2, 3, 4, 5, 6).

Bununla birlikte, genel diyetiniz yeterli miktarda besin sağlamazsa, hem anne sütünüzün kalitesini hem de kendi sağlığınızı etkileyebilir (7).

Genel olarak, bir ons (28 ml) anne sütü 19-23 kalori, % 3,6–4,8 protein, yağdan % 28,8-32,4 ve karbonhidrattan % 26,8-31,2, çoğunlukla laktoz içerir (3, 4, 5).

Bebek formülünün aksine, anne sütünün kalori içeriği ve bileşimi değişir. Anne sütü, bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için her beslenme sırasında ve emzirme döneminiz boyunca değişir (8, 9).

Beslenmenin başlangıcında, süt daha sulu ve genellikle bebeğin susuzluğunu giderir. Daha sonra gelen süt daha kalın, daha yüksek yağ ve daha besleyicidir.

Aslında, bu süt, bir beslenmenin başlangıcından itibaren 2-3 kat daha fazla yağ ve ons başına 7-11 daha fazla kalori içerebilir (9, 10).

Bu nedenle, en besleyici süte ulaşmak için, bebeğinizin diğerine geçmeden önce bir memeyi boşaltması önemlidir.

Emzirmek Daha Fazla Kalori Gerektirebilir.

Anne sütü üretmek vücudunuz için zor bir iştir.

Emzirmenin enerji ihtiyaçlarınızı günde yaklaşık 500 kalori artırdığı tahmin edilmektedir (11, 12, 13).

Ayrıca çoğu besin maddesine daha fazla ihtiyacınız vardır, bu nedenle sağlıklı ve çeşitli bir diyetle beslenmek çok önemlidir.

Doğumdan sonra hızlı bir şekilde kilo vermek isteyebilirsiniz, ancak sabırlı olmanız gerekebilir. Emzirmenin ilk 3 ayında kilo vermemek, hatta bir miktar kilo almak tamamen normaldir (14).

Vücudunuzdaki hormonal değişiklikler nedeniyle, daha büyük bir iştahınız olabilir ve vücut yağına tutunmaya daha yatkın olabilirsiniz (15, 16, 17).

Özellikle emzirmenin ilk birkaç ayında kalorileri çok fazla kısıtlamak, hem süt sağlığınızı hem de çok ihtiyaç duyulan enerji seviyenizi düşürebilir (18).

Bununla birlikte, muhtemelen 3-6 aylık emzirmeden sonra yağ yakmada kendiliğinden bir artış yaşayacak ve emzirmeyen annelerden daha fazla kilo vermeye başlayacaksınız (19, 20, 21, 22, 23).

Diyet ve egzersiz kombinasyonuyla haftada yaklaşık 1,1 lb (0,5 kg) kaybetmek, başlamak için yetersiz beslenmediğinizi varsayarsak, süt tedarikinizi veya süt kompozisyonunuzu etkilememelidir (24, 25, 26).

Bununla birlikte, çok zayıf kadınlar kalori kısıtlamasına daha duyarlı olabilir. Süt arzında bir azalmayı önlemek için bol miktarda yemeleri gerekebilir (25).

Sonuçta, doğumdan sonra kilo vermenin bir maraton olduğunu unutmayın – bir sürat değil. Kilo almak aylarınızı aldı ve onu kaybetmeniz de aylar alabilir.

Besin Özelliği Yoğun Gıdalar Yiyin.

Emzirirken hem bebeğin ihtiyaçlarını hem de kendi ihtiyacınızı karşılamak için besin ihtiyaçlarınız daha fazladır.

Diyetinizdeki bazı besin maddelerinin miktarları anne sütünüzdeki varlığını doğrudan etkileyebilir (7).

Öte yandan, bazı besinler alımınızdan bağımsız olarak anne sütüne aktarılır (7).

Sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini almanızı sağlamak için çeşitli besleyici, bütün yiyecekler yemek çok önemlidir.

Emzirirken yemeniz gereken bazı besleyici gıdalar:

Balık ve deniz ürünleri: Somon, deniz yosunu, kabuklu deniz ürünleri ve sardalye.
Et: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti ve karaciğer gibi organ etleri.
Meyve ve sebzeler: Çilek, domates, lahana, sarımsak ve brokoli.
Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu, kenevir tohumu ve keten tohumu.
Diğer yiyecekler: Yumurta, yulaf, patates, kinoa, karabuğday ve bitter çikolata.

Ancak, bu liste hiçbir şekilde sınırlayıcı değildir. İşte 50 sağlıklı yiyeceğin daha uzun bir listesi.

Ek olarak, işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçının çünkü kalorileri, ilave şekerleri ve sağlıksız yağları yüksektir.

Bu Besinlerin Bolca Alınmasını Sağlayın.

Anne sütündeki besinler, sütün içine ne kadar salgılandıklarına bağlı olarak iki gruba ayrılabilir (7).

Anne sütündeki grup 1 besin miktarları diyet alımına bağlıdır, grup 2 besin ise alım veya sağlık durumuna bakılmaksızın anne sütünde salgılanır.

Bu nedenle, yeterli grup 1 besinleri almak hem sizin hem de bebeğiniz için çok önemlidir, ancak yeterli grup 2 besinleri almak sizin için çok önemlidir.

Grup 1 Besin Öğeleri

Aşağıda grup 1 besinleri ve bazı yaygın gıda kaynakları verilmiştir:

B1 Vitamini (Tiamin): Balık, domuz eti, tohumlar, fındık ve ekmek.
B2 Vitamini (Riboflavin): Peynir, badem, fındık, kırmızı et, yağlı balık ve yumurta.
B6 Vitamini: Tohumlar, fındık, balık, kümes hayvanları, domuz eti, muz ve kuru meyve.
B12 Vitamini: Kabuklu deniz ürünleri, karaciğer, yağlı balık, yengeç ve karides.
Kolin: Yumurta, sığır karaciğeri, tavuk karaciğeri, balık ve yer fıstığı.
A Vitamini: Tatlı patates, havuç, koyu yapraklı yeşillikler, organ etleri ve yumurtalar.
D Vitamini: Karaciğer yağı, yağlı balıklar, bazı mantarlar ve takviye edilmiş gıdalar.
Selenyum: Brezilya fıstığı, deniz ürünleri, balık, kepekli buğday ve tohumlar.
İyot: Kurutulmuş yosun, morina, süt ve iyotlu tuz.

Diyetinizden yeterli miktarda almazsanız, grup 1 besin miktarları anne sütünde önemli ölçüde azalır.

Bu nedenle, sizin ve bebeğiniz için bu besinlerden yeterli miktarda diyet veya takviyeler almanız önemlidir.

Grup 2 Besin Öğeleri

Aşağıda grup 2 besin maddeleri ve bazı yaygın gıda kaynakları verilmiştir:

Folat: Fasulye, mercimek, yapraklı yeşillik, kuşkonmaz ve avokado.
Kalsiyum: Süt, yoğurt, peynir, yapraklı yeşillikler ve baklagiller.
Demir: Kırmızı et, domuz eti, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, yeşil sebzeler ve kuru meyveler.
Bakır: Kabuklu deniz ürünleri, tam tahıllar, fındık, fasulye, organ etleri ve patates.
Çinko: İstiridye, kırmızı et, kümes hayvanları, fasulye, fındık ve süt ürünleri.

Anne sütündeki grup 2 besin maddelerinin miktarları diyet alımınızdan veya vücut depolarınızdan etkilenmez (27, 28).

Alımınız düşükse, vücudunuz anne sütünüze salgılamak için bu besinleri kendi kemik ve doku mağazalarınızdan alacaktır.

Bu nedenle, bebeğiniz her zaman doğru miktarı alacaktır. Bununla birlikte, diyetinizden yeterli miktarda almazsanız vücut depolarınız tükenecektir.

Eksiklikten kaçınmak için, bu besinler diyetinizden veya takviyelerden gelmelidir.

Belirli Takviyelerden Yararlanabilirsiniz.

Takviyeler söz konusu olduğunda, özellikle emzirirken her zaman şüpheci olmalısınız.

Birçok takviye, sütünüze aktarılabilecek otlar, uyarıcılar ve aktif maddeler içerir.

Bununla birlikte, emziren annelere fayda sağlayabilecek birkaç takviye vardır. Bunlar:

Multivitamin

Bazı kadınlar temel besin maddelerinden yoksun olabilir. Bu hamilelikle ilgili mide bulantısı, gıda isteksizlikleri veya diyette alışılmış bir varyasyon eksikliğinden kaynaklanabilir.

Bu nedenle, bazı emziren anneler multivitaminden yararlanabilir (7, 29).

B12 vitamini

B12 vitamini takviyesi her zaman etkili değildir. Eksikseniz, seviyenizi artırmak için iyi yöntemler hakkında doktorunuzla konuşun (7).

Omega-3 Dokosaheksaenoik asit (DHA), esas olarak yağlı balıklar ve algler de dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunan önemli bir uzun zincirli omega-3 yağ asididir.

Merkezi sinir sistemi, cilt ve gözlerin önemli bir bileşenidir. DHA sağlıklı beyin gelişimi ve fonksiyonu için hayati önem taşır (30).

Bebek formülüne DHA eklemenin de bebeklerde görmeyi iyileştirdiği gösterilmiştir (31).

Alımınız düşükse, anne sütünüzdeki miktar da düşük olacaktır (32, 33, 34).

Erken yaşam omega-3 eksikliği DEHB, öğrenme güçlüğü ve saldırganlık gibi çeşitli davranışsal problemlerle ilişkilendirilmiştir (35, 36).

Bu nedenle, hamile ve emziren kadınların günde en az 2.6 gram omega-3 yağ asidi ve 100-300 mg DHA almaları önerilir (30).

D Vitamini

D vitamini esas olarak yağlı balıklarda, balık karaciğer yağlarında ve takviye edilmiş gıdalarda bulunur. Genel sağlık için, özellikle kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için çok önemlidir (37, 38).

D vitamini, özellikle güneşe maruz kalma sınırlı olduğunda, anne sütünde genellikle düşük miktarlarda bulunur (39, 40).

Bu nedenle, 2-4 haftalık bebekler için genellikle D vitamini damlaları önerilir (41, 42).

D vitamini çok yüksek olan kadınların (günde 6.000 IU’dan fazla) bebeklerine anne sütlerinden yeterli miktarda vermeleri daha olasıdır. Bu miktarın önerilen günlük miktardan çok daha yüksek olduğunu unutmayın (43, 44).

Ayrıca, D vitamini eksikliğinin ciddi sonuçları olabilir. Kas zayıflığı, kemik kaybı ve artmış kırık riski yaşayabilirsiniz (45, 46, 47).

Erken çocukluk döneminde D vitamini eksikliği nöbetlere, raşitizmlere ve kas güçsüzlüğüne neden olabilir. Aynı zamanda çeşitli hastalıkların gelişimi ile de bağlantılıdır (45, 46, 48, 49).

Bolca su iç!

Artan oksitosin hormonu nedeniyle emzirirken normalden daha susuz olmak normaldir.

Bebeğiniz göğsünüze takıldığında, oksitosin seviyeniz artar. Bu, sütünüzün akmaya başlamasına neden olur (50).

Bu aynı zamanda susuzluğu da artırır, böylece süt üretimi için artan gereksinimleri karşılamak için yeterli su içersiniz (50).

Günlük olarak ayarlamanız gereken su miktarı yoktur.

Genel bir kural olarak, susadığınızda ve susuzluğunuzu giderene kadar her zaman içmelisiniz.

Bununla birlikte, çok yorgun, baygın veya süt üretiminiz azalıyorsa, daha fazla su içmeniz gerekebilir. Yeterli su içip içmediğinizi söylemenin en iyi yolu idrarınızın rengi ve kokusudur (51).

Koyu sarı ve güçlü bir kokusu varsa, daha fazla su içmeniz gerekebilir.

Diğer Hususlar

Genel kural, emzirirken ılımlı bir şey yiyebilmenizdir.

Bununla birlikte, yiyecek, baharat veya içeceklerden elde edilen bazı lezzetler anne sütüne yansıyabilir. Bebeğinizin beslendikten kısa bir süre sonra telaşlı veya hasta olduğunu fark ederseniz, bunun nedeni yediğiniz bir şey olabilir (52, 53, 54).

Bununla birlikte, bir doktora veya diyetisyen / beslenme uzmanına danışmadan diyetinizde önemli değişiklikler yapmamalısınız.

Aşağıda emzirirken yalnızca ara sıra veya dikkatli bir şekilde tüketilmesi gereken birkaç şey vardır.

Kafein

Tükettiğiniz kafeinin yaklaşık % 1’i anne sütüne aktarılır. Bebeklerin kafeini metabolize etmesi çok daha uzun sürer (55, 56, 57, 58, 59).

Orta miktarda kahve ve kafeinli içeceklerin zarara neden olduğu gösterilmemiştir, ancak bebeğin uykusunu etkileyebilirler (58, 60).

Bu nedenle, emziren kadınların kafein alımlarını günde 2-3 bardak ile sınırlamaları önerilir (61).

Alkol

Alkol ayrıca anne sütüne de geçer. Konsantrasyon, annenin kanında bulunan miktara benzer (62).

Bununla birlikte, bebekler alkolü yetişkinlerin sadece yarısı kadar metabolize eder.

Alkol tüketimi genellikle bir birimin 10 ml saf alkole eşit olduğu birimler olarak ölçülür. Ortak içeceklerin alkol üniteleri (63):

Küçük bir kadeh şarap (% 11–13): 1,5–2 birim.
Büyük bir bira (% 4-5): 2-2.5 birim.
Bir şat likör (% 40): 3.3 birim.
Ortalama olarak, her bir alkol birimini temizlemek vücudunuzun yaklaşık 1-2 saat sürer (64).

Bu nedenle, bebeğinizi emzirmeden önce tükettiğiniz her içecek için birkaç saat beklemek isteyeceksiniz.

İnek sütü

Çocukların yaklaşık % 2-6’sı annelerinin diyetinden inek sütü proteinine alerjik olabilir ve döküntüler, egzama, ishal, kanlı dışkı, kusma veya bebek kolik geliştirebilir (65, 66, 67, 68, 69).

Emzirmeye devam etmek istiyorsanız, tek tedavi tüm inek sütü proteinini 2-4 hafta boyunca diyetinizden çıkarmaktır (68).

Bebeğinizin semptomları düzelirse, bir hafta boyunca tekrar yüksek miktarda inek sütü proteini yemeyi deneyin. Semptomlar geri dönmezse, bebek inek sütü proteinine karşı toleransını aşmış olabilir.

Bununla birlikte, semptomlar geri gelirse, inek sütünü diyetinizden çıkarmanız ve bebek 9-12 aylık olana kadar kalsiyum ile takviye etmeniz gerekecektir.

Semptomlar şiddetli ise, her zaman bir doktora danışmalısınız.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir