Clean Eating

Clean Eating (Temiz yemek) terimi sağlık toplumlarında çok popüler hale geldi.

Bütün taze yiyeceklere odaklanan bir diyet şeklidir. Birkaç genel yönergeye uyduğunuz sürece, bu yaşam tarzı kolay ve eğlenceli olabilir.

İşte temiz yemeye başlamak için size 11 basit ipucu.

1. Daha fazla sebze ve meyve yiyin.

Sebze ve meyveler yadsınamaz bir şekilde sağlıklıdır.

İltihaplanmaya karşı savaşmanıza ve hücrelerinizi hasara karşı korumanıza yardımcı olan lif, vitaminler, mineraller ve bitkisel bileşiklerle doludurlar (1).

Aslında birçok büyük gözlem çalışması, yüksek meyve ve sebze tüketiminin kanser ve kalp hastalığı gibi hastalık riskini azaltabileceğini göstermiştir (2, 3, 4, 5).

Organik ürünlerin seçilmesi, böcek ilacına maruz kalmayı azaltarak ve sağlığınızı potansiyel olarak artırarak temiz yemeyi bir adım daha ileri götürmenize yardımcı olabilir (6).

2. İşlenmiş gıdaları sınırlayın.

İşlenmiş yiyecekler, doğal hallerinden değiştirildiklerinden, doğrudan temiz yemek yaşam tarzına karşıdırlar.

İşlenen ürünlerin çoğu lif ve besin maddelerinin bir kısmını kaybettiği için kullanılmamalıdır. Dahası, işlenmiş gıdalar iltihaplanma ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (7).

Temiz yemek, işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmayı içerir.

3. Etiketleri okuyun.

Her ne kadar temiz yemek bütünüyle taze yiyeceklere dayansa da, paketlenmiş sebzeler, kuruyemişler ve et gibi bazı paketlenmiş yiyecekler dahil edilebilir.

Bununla birlikte, koruyucu, ilave şeker veya sağlıksız yağ olmadığından emin olmak için etiketleri okumak önemlidir.

Örneğin, birçok fındık bitkisel yağda kavrulur ve bu ısıya bağlı hasara maruz kalabilir. Çiğ fındık yemek en iyisidir veya düşük sıcaklıkta kendiniz kavurun.

4. Rafine edilmiş karbonhidratları yemeyi bırakın.

Rafine edilmiş karbonhidratlar, işlenmesi kolay, ancak az miktarda besin değeri sağlayan yüksek oranda işlenmiş gıdalardır.

Araştırma, rafine karbonhidrat tüketimini iltihaplanma, insülin direnci, yağlı karaciğer ve obezite ile ilişkilendirmiştir (8, 9, 10).

Buna karşılık, daha fazla besin ve lif sağlayan kepekli tahıllar iltihaplanmayı azaltabilir ve daha iyi bağırsak sağlığını artırabilir (11, 12).

5. Bitkisel yağ ve margarinlerden kaçının.

Bitkisel yağlar ve margarinler temiz yemek kriterlerine uymaz.

Yeni başlayanlar için, kimyasal ekstraksiyon yoluyla üretilirler ve bu şekilde yüksek oranda işlenirler.

Bazı yağlar ayrıca yüksek seviyede omega-6 yağ linoleik asit içerir. Hayvanlar ve izole edilmiş hücrelerdeki çalışmalar, iltihaplanmayı artırdığını, potansiyel olarak kilo alma riskinizi ve kalp hastalığınızı artıracağını düşündürür (13, 14 , 15).

Her ne kadar temiz yemek tüketmek tüm bitkisel yağları ve benzerlerini engellese de, orta derecede sağlıklı yağlar yemek önemlidir. Bunlara yağlı balık, kuruyemiş ve avokado dahildir. Bitkisel yağlardan tamamen kaçınamıyorsanız, zeytinyağı seçin.

6. İlave şekerden uzak durun.

Temiz yemeye çalışıyorsanız, ilave şekerden kaçınmak çok önemlidir. Bununla birlikte, ilave şeker çok yaygındır. Özellikle sos ve çeşniler gibi, tadı tatlı olmayan yiyeceklerde bile bulunur.

Hem sofra şekeri hem de yüksek fruktozlu mısır şurubundan içerik olarak zengindir.

Çalışmalar, bu bileşiğin obezite, diyabet, yağlı karaciğer ve kanserde diğer sağlık sorunları arasında bir rol oynayabileceğini göstermektedir (16, 17, 18 , 19, 20 , 21 ).

Sağlığınıza bağlı olarak, temiz yemek yerken ara sıra az miktarda doğal şeker bal veya akçaağaç şurubu gibi şekerleri tüketebilirsiniz.

Dahası, doğal şeker kaynakları bile çok az bir besin değerine katkıda bulunur.

7. Alkol tüketimini sınırlandırın.

Ezilmiş tahıllara, meyvelere veya sebzelere maya eklenerek ve karışımın mayalanmasına izin verilerek alkol elde edilir.

Bazı alkol türlerinin orta derecede alımı – özellikle şarap – kalp sağlığınızı artırabilir (22).

Bununla birlikte, sık alkol tüketiminin iltihaplanmaya yol açtığı ve karaciğer hastalığı, sindirim bozuklukları ve aşırı göbek yağı gibi bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunabileceği gösterilmiştir (23, 24 ).

Temiz bir yemek yaşam tarzı takip ederken, alkol alımınızı en aza indirin veya ortadan kaldırın.

8. Tariflerde rafine tahıllar yerine sebzeleri değiştirerek sağlığınızı artırabilirsiniz.

Örneğin karnabahar, pirinci taklit etmek için ince kıyılmış, patates gibi püre haline getirilebilir veya pizza ekmeğinde kullanılabilir.

Dahası, spagetti makarna için kabak doğal bir alternatiftir, çünkü pişirildikten sonra uzun, ince tellere ayrılır. 

9. Paketlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden kaçının.

Temiz beslenmeye çalışıyorsanız paketlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden uzak durmalısınız.

Krakerler, granola barlar, kekler ve benzeri atıştırmalık yiyecekler tipik olarak rafine tahıllar, şeker, bitkisel yağlar ve diğer sağlıksız bileşenler içerir.

Bu işlenmiş gıdalar az besin değeri sağlar.

Öğünler arasında acıktığınızda bu maddeleri kapmaktan kaçınmak için, elinizde sağlıklı atıştırmalıklar bulunduğundan emin olun.

İyi seçenekler arasında fındık, sebze ve meyveler bulunur. Bu besinler lezzetli, besinler bakımından zengindir ve hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir (1, 25 , 26).

10. Suyu birincil içeceğiniz yapın.

Su, içebileceğiniz en sağlıklı ve en doğal içecektir.

Hiçbir katkı maddesi, şeker, suni tatlandırıcı veya şüpheli diğer içerikleri içermez. Tanım olarak, içebileceğiniz en temiz içecek.

Su sizi nemli tutar ve sağlıklı bir şekilde kilo almamanıza yardımcı olabilir (27).

Şekersiz kahve ve çay da iyi seçimlerdir ve birkaç sağlık yararı sağlar, ancak kafeine duyarlı olan kişilerin alımlarını azaltmaları gerekebilir.

11. Etik olarak yetiştirilen hayvanların etini, sütünü seçin.

Taze, işlenmemiş yiyeceklere ek olarak, temiz yemek, etik olarak yetiştirilmiş hayvanlardan gelen yiyeceklerin seçilmesini içerir.

Hayvanlar genellikle kalabalık, sağlıksız fabrika çiftliklerinde yetiştirilir. Hayvanlara genellikle enfeksiyonu önlemek için antibiyotik verilir ve büyümeyi maksimuma çıkarmak için östrojen ve testosteron gibi hormonlar enjekte edilir (28).

Dahası, endüstriyel çiftliklerdeki çoğu hayvan doğal çimle beslenmekten ziyade tahılla beslenir. Çalışmalar, otlarla beslenen sığır etinin antienflamatuar omega-3 yağlarında ve antioksidanlarda tahıl beslemeli ete göre daha yüksek olduğunu göstermiştir (29, 30, 31).

Fabrika çiftlikleri aynı zamanda büyük miktarda atık üreterek çevresel kaygıları da beraberinde getirir (32, 33).

İnsanca yetiştirilen et, sağlığınız ve bir bütün olarak gezegen için genellikle daha iyidir.

Clean Eating ile ilgili danışmanlık almak isterseniz; bana Online Diyet bölümünden ulaşabilirsiniz. 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir