Atkins Diyeti

Atkins diyeti, genellikle kilo vermek için önerilen düşük karbonhidratlı bir diyettir.

Bu diyetin savunucuları, karbonhidratı yüksek olan yiyeceklerden kaçındığınız sürece, dilediğiniz kadar protein ve yağ yerken kilo da verebileceğinizi iddia ediyor.

Geçtiğimiz 12 yıl boyunca, 20’den fazla çalışma, düşük kalorili diyetlerin kalori sayma ihtiyacı duymadan kilo kaybında etkili olduğunu ve çeşitli sağlık gelişmelerine yol açabileceğini göstermiştir.

Atkins diyeti, 1972’de en çok satanlar arasına giren doktor Dr. Robert C. Atkins tarafından yazıldı.

O zamandan beri, Atkins diyeti ile ilgili birçok kitap yazıldığından tüm dünyada popüler oldu.

Diyet başlangıçta sağlıksız olarak kabul edildi ve çoğunlukla yüksek doymuş yağ içeriğinden dolayı ana sağlık otoriteleri tarafından kötülendi. Son zamanlarda yapılan yeni çalışmalar doymuş yağın zararsız olduğunu göstermektedir (1, 2).

Diyet ayrıntılı olarak incelendiğinde daha az kilo verilmesine ve kan şekeri, “HDL” iyi  kolesterol ve trigliseritlerde düşük yağlı diyetlerle karşılaştırıldığında daha fazla sağlık göstergelerinde iyileşmeye yol açtığı gösterilmiştir (3, 4).

Diyet içeriğinde yağın yüksek olmasına rağmen, ortalama olarak “LDL”  kötü kolesterolü yükseltmez (5).

Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için bu kadar etkili olmasının ana nedeni, karbonhidratlardaki azalmanın ve protein alımının azalmasının, iştahın azalmasına yol açması ve bunu düşünmeden daha az kalori tüketmenize neden olmasıdır (6, 7).

Atkins diyeti 4 farklı aşamaya ayrılmıştır:

  1. Aşama(indüksiyon): 2 hafta boyunca günde 20 gram karbonhidrat. Yüksek yağlı, yüksek proteinli, yeşil yapraklı sebzeler gibi düşük karbonhidratlı sebzeler tüketin. Bu şekilde kilo kaybı başlar.
  2. Aşama (dengeleme): Yavaş yavaş daha fazla fındık, düşük karbonhidratlı sebzeler ve az miktarda meyveyi diyetinize geri eklemeyi kapsar.
  3. Aşama (ince ayar): Hedef kilonuza çok yaklaştığınızda, kilo kaybı yavaşlayana kadar diyetinize daha fazla karbonhidrat ekleyin.
  4. Aşama (bakım): Burada, vücudunuzun tekrar kilo almadan tolere edebildiği kadar sağlıklı karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Bazı insanlar tümevarım aşamasını tamamen atlamayı seçmekte ve en başından beri bol miktarda sebze ve meyve içermektedir. Bu yaklaşım da çok etkili olabilir.

Diğerleri ise sadece indüksiyon aşamasında süresiz olarak kalmayı tercih eder. Bu aynı zamanda çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet (keto) olarak da bilinir.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler:

Atkins diyetindeki bu yiyeceklerden kaçınmalısınız:

Şeker: Alkolsüz içecekler, meyve suları, kekler, şekerleme, dondurma vb.

Tahıllar: Buğday, kavuzlu buğday, çavdar, arpa, pirinç.

Bitkisel yağlar: Soya fasulyesi yağı, mısır yağı, pamuk yağı, kanola yağı ve diğerleri.

Trans yağlar: Genellikle, işlenmiş gıdalarda, malzemeler listesinde “hidrojenlenmiş” kelimesi bulunur.

“Diyet” ve “az yağlı” yiyecekler: Bunlar genellikle şeker açısından çok yüksektir.

Yüksek karbonhidratlı sebzeler: Havuç, şalgam vb. (Yalnızca indüksiyon).

Yüksek karbonhidratlı meyveler: Muz, elma, portakal, armut, üzüm (sadece indüksiyon).

Nişastalar: Patates, tatlı patates (sadece indüksiyon).

Baklagiller: Mercimek, bakla, nohut vb. (Sadece indüksiyon).

Tüketilmesi Gereken Yiyecekler:

Diyetinizi bu sağlıklı yiyeceklere dayandırmalısınız.

Etler: Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, tavuk, domuz pastırması ve diğerleri.

Yağlı balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, sardalya vb.

Yumurtalar: En sağlıklı yumurtalar omega-3 bakımından zenginleştirilir.

Düşük karbonhidratlı sebzeler: Karalahana, ıspanak, brokoli, kuşkonmaz ve diğerleri.

Tam yağlı süt: Tereyağı, peynir, krema, tam yağlı yoğurt.

Fındık ve tohumlar: Badem, macadamia fındığı, ceviz, ayçiçeği tohumu vb.

Sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado ve avokado yağı.

Yemeklerinizi sebze veya fındık ve bazı sağlıklı yağlar içeren bir yağ kaynağına dayandırdığınız sürece, kilo vereceksiniz.

Atkins diyetinde kabul edilebilir bazı içecekler

Su: Her zaman olduğu gibi, su içeceğiniz içecek olmalıdır.

Kahve: Birçok çalışma, kahvenin antioksidanlarda yüksek ve oldukça sağlıklı olduğunu göstermektedir.

Yeşil çay: Çok sağlıklı bir içecek.

Alkol de küçük miktarlarda iyidir. Bira gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerden kaçının.

Atkins diyetinde yiyebileceğiniz birçok lezzetli yemek var.

Buna pastırma, krema, peynir ve bitter çikolata gibi yiyecekler de dahildir.

Bunların çoğu, yüksek yağ ve kalori içeriği nedeniyle genellikle besi olarak kabul edilir.

Ancak, düşük karbonhidratlı bir diyette olduğunuzda, vücudunuz bir enerji kaynağı olarak yağ kullanımını artırır ve iştahınızı bastırarak aşırı ısınma ve kilo alma riskini azaltır.

İndüksiyon sona erdikten sonra, Sağlıklı Karbonhidratları Yavaşça Geri Ekleyebilirsiniz denilmesine  rağmen, Atkins diyeti oldukça esnektir.

Sadece iki haftalık indüksiyon aşamasında, karbonhidrat kaynaklarının alımını en aza indirmeniz gerekir.

İndüksiyon bittikten sonra, daha yüksek karbonhidratlı sebzeler, meyveler, meyveler, patatesler, baklagiller ve yulaf ve pirinç gibi  daha sağlıklı karbonhidratları yavaşça geri ekleyebilirsiniz.

Ancak, kilo verme hedeflerinize ulaşsanız bile, ömür boyu orta derecede düşük karbonhidrat oranlarında kalmanız gerekecek.

Aynı eski yiyecekleri daha önce olduğu gibi tekrar tekrar yemeye başlarsanız, ağırlığı geri kazanırsınız. Bu herhangi bir kilo kaybı diyeti için geçerlidir.

Vejetaryenler Atkins Uygulayabilirler Mi?

Atkins diyeti bir vejeteryan (hatta vegan) olarak yapmak zordur, ama mümkündür.

Soya bazlı yiyecekleri protein olarak kullanabilirsiniz ve bol miktarda fındık ve yağlı tohumlardan yiyebilirsiniz. Zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı mükemmel bitkisel kaynaklı yağ kaynaklarıdır.

Lakto-ovo-vejetaryenler ayrıca yumurta, peynir, tereyağı, krema ve diğer yüksek yağlı süt ürünleri yiyebilirler.

Sağlıklı Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar

Çoğu insan iştahının Atkins diyeti ile düştüğünü hissediyor.

Günde 3 öğün yemekten daha fazlasını hissetmeme eğilimindedirler (bazen sadece 2).

Ancak, öğünler arasında aç hissederseniz, işte birkaç hızlı sağlıklı atıştırmalık:

  • Dünden kalanlar.
  • Bir veya iki adet katı haşlanmış yumurta.
  • Bir parça peynir.
  • Bir parça et.
  • Bir avuç fındık.
  • Yoğurt.
  • Çilek ve çırpılmış krema.
  • Bebek havuç (indüksiyon sırasında dikkatli kullanılabilir).
  • Meyveler (indüksiyondan sonra).

Dışarıda Yemek Yerken Atkins Diyeti Nasıl Takip Edilir?

Çoğu restoranda Atkins diyetini takip etmek aslında çok kolaydır.

  • Ekmek, patates veya pilav yerine fazladan sebze alın.
  • Yağlı et veya yağlı balıklara dayalı bir yemek sipariş edin.
  • Yemeğinizle birlikte biraz sos, tereyağı veya zeytinyağı alın.

Atkins Diyeti İçin Basit Bir Alışveriş Listesi

Eve alışveriş yapmak öncelik listenizde olsun.

Organik yemek yemek gerekli değildir, ancak her zaman bütçenize uygun en az işlenmiş seçeneği bulmak için uğraşın.

  • Etler: Sığır eti, tavuk, kuzu eti, domuz eti, domuz pastırması.
  • Yağlı balıklar: Somon, alabalık vb.
  • Karides ve kabuklu deniz ürünleri.
  • Yumurtalar.
  • Süt: Yunan yoğurt, krema, tereyağı, peynir.
  • Sebzeler: Ispanak, lahana, marul, domates, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, soğan vb.
  • Meyveler: Yaban mersini, çilek vb.
  • Cevizler: Badem, macadamia fıstığı, ceviz, fındık vb.
  • Tohumlar: Ayçekirdeği, kabak çekirdeği vb.
  • Meyveler: Elma, armut, portakal.
  • Hindistancevizi yağı.
  • Zeytin.
  • Sızma zeytinyağı.
  • Bitter çikolata.
  • Avokado.
  • Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, tarçın, sarımsak, maydanoz vb.

Sağlıksız yiyecek ve malzemelerle ilgili dolabınızı temizlemeniz önemle tavsiye edilir. Buna dondurma, gazlı içecekler, kahvaltı gevrekleri, ekmekler, meyve suları, şeker ve buğday unu gibi kabartma maddeleri dahildir.

REFERANS: Kris Gunnars, BScon August 2, 2018

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir