Akdeniz Diyeti Hakkında Herşey

Akdeniz Diyeti Hakkında Herşey

Akdeniz diyeti, 1960 yılında İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde insanların eskiden yediği geleneksel yiyeceklere dayanmaktadır.

Araştırmacılar, bu insanların Amerikalılara göre son derece sağlıklı olduklarını ve birçok yaşam tarzı hastalığı riskinin düşük olduğunu belirtti.

Çok sayıda çalışma, Akdeniz diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini ve kalp krizi, felç, tip 2 diyabet ve erken ölümü önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Akdeniz diyetini izlemenin doğru bir yolu yoktur, çünkü Akdeniz çevresinde birçok ülke vardır ve farklı bölgelerdeki insanlar farklı yiyecekler yemiş olabilir.

Bu makalede, sağlıklı bir beslenme şekli olduğunu öne süren çalışmalarda yazılan diyet şablonu anlatılmaktadır.

Bütün bunları genel bir kılavuz olarak düşünün, plan kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlanabilir.

Temel Bilgiler

Yemek: Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, patatesler, kepekli tahıllar, ekmekler, şifalı otlar, baharatlar, balıklar, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı.

Ölçülü yemek: Kanatlılar, yumurtalar, peynirler ve yoğurt.

Sadece nadiren yiyin: Kırmızı et.

Yemek yemeyin: Şekerli tatlandırılmış içecekler, ilave şekerler, işlenmiş et, rafine tahıllar, rafine yağlar ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyecekler.

Bu sağlıksız yiyecek ve malzemelerden uzak durmalısınız:

Eklenen şeker: Soda, şeker, dondurma, sofra şekeri ve diğerleri.

Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, rafine buğday ile yapılan makarna vb.

Trans yağlar: Margarinlerde ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur.

Rafine yağlar: Soya yağı, kanola yağı, pamuk yağı ve diğerleri.

İşlenmiş et: İşlenmiş sosis, sosisli sandviç vb.

Yüksek derecede işlenmiş gıdalar: “Az yağlı” veya “diyet” etiketli veya fabrikada yapılmış gibi görünen herhangi bir şey.

Bu sağlıksız içeriklerden kaçınmak istiyorsanız gıda etiketlerini dikkatlice okumalısınız.

Tüketilebilecek Yemekler

Tam olarak hangi yiyeceklerin Akdeniz diyetine ait olduğu tartışmalıdır, çünkü kısmen farklı ülkeler arasında bu tür farklılıklar vardır.

Çoğu çalışma tarafından incelenen diyet, sağlıklı bitkisel gıdalarda yüksektir ve hayvansal gıdalarda nispeten düşüktür.

Ancak, haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yemeniz tavsiye edilir.

Akdeniz yaşam tarzı aynı zamanda düzenli fiziksel aktivite yapmayı, başkalarıyla yemek paylaşmayı ve hayattan zevk almayı içerir.

Diyetinizi bu sağlıklı ve işlenmemiş Akdeniz yiyeceklerine dayandırmalısınız:

Sebzeler: Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık vb.

Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali vb.

Kuruyemiş ve tohum: Badem, ceviz, macadamia kuruyemiş, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb.

Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, bakliyat, yerfıstığı, nohut vb.

Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam, patates, vb.

Kepekli tahıllar: Kepekli yulaf, kahverengi pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, kepekli buğday, kepekli ekmek ve makarna.

Balık ve deniz ürünleri: Somon, sardalye, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, istiridye, yengeç, midye vb.

Kanatlı: Tavuk, ördek, hindi vb.

Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.

Süt: Peynir, yoğurt, Yunan yoğurtu, vb.

Otlar ve baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, hindistan cevizi, tarçın, biber vb.

Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.

Bütün, tek bileşenli yiyecekler, sağlığın anahtarıdır.

Ne İçmeliyiz?

Akdeniz diyeti için içeceğiniz şey su olmalıdır.

Bu diyet aynı zamanda günde yaklaşık 1 bardak (orta miktarda) kırmızı şarap içerir.

Bununla birlikte, bu tamamen isteğe bağlıdır ve alkolizm veya tüketimini kontrol eden sorunları olan herkes tarafından şaraptan kaçınılmalıdır.

Kahve ve çay da tamamen kabul edilebilir, ancak şekeri çok fazla olan şekerli tatlandırılmış içecekler ve meyve sularından uzak durmalısınız.

1 Hafta Akdeniz Diyeti Örnek Menü

Aşağıda Akdeniz diyeti üzerine bir hafta örnek bir menü.

Porsiyonları ve yiyecek seçeneklerini kendi ihtiyaç ve tercihlerinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Çilek ve yulaf ile Yoğurt.
  • Öğle yemeği: Sebzeli, tam tahıllı sandviç.
  • Akşam yemeği: Zeytinyağlı, ton balıklı salata. Tatlı için bir parça meyve.

Salı

  • Kahvaltı: Üzümlü yulaf ezmesi.
  • Öğle yemeği: Bir önceki gece kalan ton balığı salatası.
  • Akşam Yemeği: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Sebzeli, domatesli ve soğanlı omlet. Bir parça meyve.
  • Öğle yemeği: Peynir ve taze sebzelerle tam tahıllı sandviç.
  • Akşam Yemeği: Akdeniz lazanyası.

Perşembe

  • Kahvaltı: Dilimlenmiş meyveler ve kuruyemişli yoğurt.
  • Öğle yemeği: Önceki gece kalan lazanya.
  • Akşam yemeği: Kızarmış somon, kahverengi pilav ve sebze ile servis edilir.

Cuma

  • Kahvaltı: Yumurta ve sebzeler, zeytinyağında pişirilir.
  • Öğle yemeği: Çilek, yulaf ve fındık ile Yoğurt.
  • Akşam Yemeği: Salata ve fırında patates ile hazırlanmış ızgara kuzu.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Kuru üzüm, fındık ve elma ile yulaf ezmesi.
  • Öğle yemeği: Sebzeli, tam tahıllı sandviç.
  • Akşam yemeği: Peynir, sebze ve zeytin ve tam buğday unu ile yapılan Akdeniz pizzası.

Pazar

  • Kahvaltı: Sebze ve zeytinli omlet.
  • Öğle yemeği: Önceki geceden kalan pizza.
  • Akşam Yemeği: Sebze ve patates ile ızgara tavuk. Tatlı meyve.

Akdeniz diyetinde genellikle kalorileri saymaya veya makro besinleri (protein, yağ ve karbonhidrat) izlemeye gerek yoktur.

Sağlıklı Akdeniz Aperatifleri

Günde 3 öğünden fazla yemek yemek gerekmez.

Ancak öğünler arasında acıkırsanız, pek çok sağlıklı atıştırmalık seçeneği var:

  • Bir avuç fındık.
  • Bir parça meyve.
  • Havuç.
  • Bazı meyveler veya üzüm.
  • Önceki gece kalanlar.
  • Yoğurt.
  • Badem ezmesi ile elma dilimleri.

Restoranlarda Diyet Nasıl Takip Edilir?

Restoran yemeklerinin çoğunu Akdeniz diyetine uygun hale getirmek çok basittir.

  • Ana yemek olarak balık veya deniz ürünlerini seçin.
  • Yiyeceklerini sızma zeytinyağında kızartmalarını isteyin.
  •  Tereyağı yerine zeytinyağı ile sadece tam tahıllı ekmeği yiyin.

Diyet İçin Basit Bir Alışveriş Listesi

Her zaman en az işlenmiş seçeneği seçmeye çalışın. Organik en iyisidir, ancak kolayca karşılayabiliyorsanız.

  • Sebzeler: Havuç, soğan, brokoli, ıspanak, lahana, sarımsak vb.
  • Meyveler: Elma, muz, portakal, üzüm vb.
  • Meyveler: Çilek, yaban mersini vb.
  • Dondurulmuş sebzeler: Sağlıklı sebzeli karışımları seçin.
  • Tahıllar: Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, vb.
  • Baklagiller: Mercimek, bakliyat, fasulye vb.
  • Kuruyemiş: Badem, ceviz, kaju vb.
  • Tohumlar: Ayçekirdeği, kabak çekirdeği vb.
  • Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, tarçın vb.
  • Balık: Somon, sardalye, uskumru, alabalık.
  • Karides ve kabuklu deniz ürünleri.
  • Patates ve tatlı patates.
  • Peynir.
  • Yoğurt.
  • Tavuk.
  • Pastör veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta.
  • Zeytin
  • Sızma zeytinyağı.
  • Gazlı içecekler, dondurma, şekerleme, hamur işleri, beyaz ekmek, kraker ve işlenmiş yiyecekler dahil olmak üzere, evinizdeki sağlıksız tüm cazibeleri temizlemek en iyisidir.

Alt çizgi

Tanımlanmış bir Akdeniz diyeti olmasa da, bu yeme şekli genellikle sağlıklı bitkisel besinler bakımından zengindir ve hayvansal gıdalarda balık ve deniz ürünlerine odaklanarak daha düşüktür.

Günün sonunda, Akdeniz diyeti inanılmaz derecede sağlıklı ve tatmin edicidir. Hayal kırıklığına uğramayacaksınız.

REFERANS: Kris Gunnars, BScon July 24, 2018

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir